💪 תוכנית קליסטניקס — מחזור 2

כוח ומיומנויות | 2-3 אימונים בשבוע | ציוד פארק בלבד

מתח | מקבילים | טבעות | ללא משקל נוסף

📋 פרטי התוכנית

תדירות2-3 פעמים בשבוע
משך אימון45-60 דקות
משך התוכנית7 שבועות (כולל Deload)
רמהIntermediate
מנוחה — יום כוח2 דק' בין סופר-סטים
מנוחה — יום נפח90" בין סופר-סטים

⚡ שיטות העמסה (ללא משקל נוסף)

וריאציות קשותArcher, RTO, Pseudo Planche
טמפו איטי4-1-2 (ירידה-עצירה-עלייה)
Pause Repsעצירה 2-3" בנקודה הקשה
AMRAPסט אחרון עד כשל טכני

📅 לוח זמנים שבועי

ראשון
אימון A
כוח
שני
יוגה
שלישי
מנוחה
רביעי
אימון B
נפח
חמישי
יוגה / מנוחה
שישי
אימון C
(אופציונלי)
שבת
מנוחה
💡 אימון C אופציונלי. עם 2 אימונים (A+B) = 18 סטים דחיפה + 18 משיכה בשבוע. עם 3 אימונים = 26 סטים. Skill Work מתחלק בין האימונים כדי להיכנס ב-60 דק'.
🔥

חימום

5-8 דקות | לפני כל אימון
סיבובי כתפיים — 15 לכל כיוון, תנועה רחבה
📖 סיבובי כתפיים — הדרכה
סיבובי מרפקים + פרקי כף יד — 15 לכל כיוון
📖 חימום פרקי כף יד — הדרכה
Scapular Pull-ups — 2×10, מנוחה 30"
📖 Scapular Pull-ups — הדרכה
Scapular Push-ups (מקבילים) — 2×10, מנוחה 30"
📖 Scapular Push-ups — הדרכה
שכיבות סמיכה על ברכיים — 10 חזרות
מתח אוסטרלי קל — 8 חזרות, זווית גבוהה
📖 Australian Rows — הדרכה
סקוואט משקל גוף — 10 חזרות, אחיזה למטה 2"
🎯

Skill Work — פוקוס Front Lever

7-8 דקות | מיד אחרי החימום | מנוחה 2 דק' בין סטים
🧠 עבודת עצבים, לא שרירים. לא להגיע לכשל! מנוחה ארוכה.

Tuck Front Lever Hold

3 סטים10-15 שניות2 דק' מנוחה

ברכיים לחזה, גב מקביל לרצפה, ידיים נעולות. Progression: 3×15" → Advanced Tuck.

📖 Tuck Front Lever — הדרכה 📖 GMB — מדריך Levers

Front Lever Raises — Tuck

2 סטים5-8 חזרות2 דק' מנוחה

מ-Dead Hang להרמת גוף ל-Tuck FL ובחזרה. תנועה מבוקרת.

📖 FL Raises — הדרכה
A

אימון A — כוח

ראשון | 45-60 דק' | מנוחה: 2 דק' בין סופר-סטים
💪 עוצמה גבוהה, חזרות נמוכות, וריאציות קשות, טמפו איטי. סופר-סט = דחיפה + משיכה. תרגיל → 60" → תרגיל → 60" → חוזרים.

⚡ סופר-סט 1: כוח עליון

SS1מתח רגיל — טמפו 5-1-2

4 סטים4-6 חזרות60" מנוחה

ירידה איטית של 5 שניות, עצירה למטה שנייה, עלייה 2 שניות. זה הופך 5 חזרות לקשות יותר מ-10 רגילות! שמור על Dead Hang מלא בתחתית.

📖 מתח טמפו איטי — הדרכה 📖 Hybrid — מדריך מתח
📈 כשמגיעים ל-4×6 נקי בטמפו 5-1-2 בשני אימונים רצופים: אפשר להתחיל לנסות Chest-to-Bar Pull-ups (משיכה עד שהחזה נוגע במתח) או מתח רחב בטמפו 4-1-2.
▶ Chest-to-Bar Pull-ups

SS1Pseudo Planche Push-ups

4 סטים6-8 חזרות60" מנוחה

טמפו 4-1-2. ידיים ליד המותניים, אצבעות לצדדים/אחורה. הרכנה קדימה חזקה.

📖 Pseudo Planche — הדרכה 📖 GMB — מדריך Planche

⚡ סופר-סט 2: דחיפה אנכית + משיכה אופקית

SS2דיפס מקבילים — טמפו 4-1-2

3 סטים6-8 חזרות60" מנוחה

ירידה עמוקה (כתף מתחת למרפק). ירידה 4", עצירה 1", עלייה 2".

📖 דיפס אקסצנטרי — הדרכה

SS2Australian Rows ביד אחת (טבעות)

3 סטים6-8 לכל יד60" מנוחה

אחיזה בטבעת ביד אחת, גוף ~45°, יד שנייה לצד הגוף.

📖 One Arm Ring Row — הדרכה 📖 GMB — אימון טבעות
🔄 חלופה: Archer Australian Row על טבעות — 3×6-8 לכל צד.
▶ Archer Ring Row

⚡ סופר-סט 3: Finisher

SS3Ring Push-ups — RTO

2 סטים8-10 חזרות60" מנוחה

סיבוב טבעות החוצה בנקודה העליונה (Ring Turn Out). מגביר עבודת חזה.

📖 RTO Push-ups — הדרכה 📖 GMB — אימון טבעות

SS3מתח צר (Chin-ups) — טמפו 3-1-2

2 סטים6-8 חזרות60" מנוחה

אחיזה צרה, כפות ידיים פנימה. מדגיש ביצפס וגב אמצעי.

📖 Chin-ups — הדרכה
📊 סה"כ בלוק מרכזי: 18 סטים (9 דחיפה + 9 משיכה)
🦵 רגליים — 8-10 דק'

Pistol Squat Progression (assisted)

3 סטים5-8 לכל רגל90" מנוחה

סקוואט על רגל אחת עם אחיזה בעמוד/טבעת. רגל שנייה מושטת קדימה.

📖 Pistol Squat — הדרכה

Nordic Curl (טבעות כעיגון)

3 סטים5-8 חזרות90" מנוחה

ברכיים על הרצפה, רגליים מעוגנות. ירידה איטית קדימה (אקסצנטרי).

📖 Nordic Curl — הדרכה
🔥 Core + שחרור — 3-5 דק'
Hanging Leg Raises — 3×8-12, מנוחה 60". רגליים ישרות עד מקביל (חלופה: ברכיים כפופות)
📖 Hanging Leg Raises — הדרכה 📖 Hybrid — הרמות רגליים
Dead Hang + מתיחת חזה — 30-45" כל אחד. תלייה פסיבית + מתיחת חזה על עמוד.
▶ Dead Hang — סרטון
🎯

Skill Work — פוקוס L-Sit

7-8 דקות | מיד אחרי החימום | מנוחה 2 דק' בין סטים
🧠 עבודת עצבים, לא שרירים. לא להגיע לכשל! מנוחה ארוכה.

Tuck L-Sit (מקבילים)

3 סטים15-25 שניות90" מנוחה

ברכיים כפופות לחזה, ידיים נעולות, כתפיים למטה. Progression: Tuck → רגל אחת → L-sit מלא.

📖 GMB — מדריך L-Sit

Tuck Front Lever Hold (תחזוקה)

2 סטים10-15 שניות2 דק' מנוחה

סטים קצרים לשמירה על התקדמות ה-FL גם ביום נפח.

📖 Tuck Front Lever — הדרכה
B

אימון B — נפח + מיומנויות

רביעי | 45-60 דק' | מנוחה: 90" בין סופר-סטים
🔄 נפח גבוה, חזרות בינוניות-גבוהות, קרוב לכשל. תרגיל → 45" → תרגיל → 45" → חוזרים.

⚡ סופר-סט 1: נפח בסיסי

SS1מתח רגיל (Overhand)

4 סטים8-10 חזרות45" מנוחה

טמפו 3-1-2, טווח תנועה מלא. Dead hang → סנטר מעל המתח.

📖 Pull-ups — טכניקה נכונה

SS1Ring Push-ups

4 סטים12-15 חזרות45" מנוחה

טמפו 2-1-1. קרוב לכשל. חוסר היציבות מגייס יותר סיבי שריר.

📖 Ring Push-ups — הדרכה

⚡ סופר-סט 2: וריאציות

SS2מתח צר (Chin-ups)

3 סטים8-10 חזרות45" מנוחה

כפות ידיים פנימה, אחיזה צרה. ביצפס + גב אמצעי.

📖 Chin-ups — הדרכה

SS2דיפס מקבילים

3 סטים12-15 חזרות45" מנוחה

טמפו 2-1-1. קרוב לכשל. ירידה מלאה.

📖 דיפס — הדרכה

⚡ סופר-סט 3: Burnout

SS3Australian Rows רגליים מוגבהות (טבעות)

3 סטים12-15 חזרות45" מנוחה

רגליים על ספסל, גוף אופקי. משיכה עד שהטבעות נוגעות בחזה.

📖 Ring Rows מוגבהות — הדרכה

SS3Diamond Push-ups — AMRAP

3 סטיםAMRAP (עד כשל)45" מנוחה

אחיזת יהלום. מדגיש טרייספס וחזה פנימי. תן הכל!

📖 Diamond Push-ups — הדרכה
📊 סה"כ בלוק מרכזי: 20 סטים (10 דחיפה + 10 משיכה)
🦵 רגליים — 8-10 דק'

Bulgarian Split Squat (רגל על ספסל)

3 סטים10-12 לכל רגל60" מנוחה

רגל אחורית על ספסל. ירידה עמוקה, ברך קדמית מעל כף רגל.

📖 Bulgarian Split Squat — הדרכה

הרמות עקבים רגל אחת

2 סטים15-20 לכל רגל60" מנוחה

על מדרגה/שפה. ירידה מלאה, עצירה למעלה שנייה.

📖 הרמות עקבים — הדרכה
🔥 Core + שחרור — 3-5 דק'
Hanging Knee Raises with Twist — 2×8-10 לכל צד. ברכיים ימינה ושמאלה (Anti-rotation).
📖 Hanging Knee Raises — הדרכה
Dead Hang + מתיחת חזה — 30-45" כל אחד. מתיחות נוספות ביוגה.
🎯

Skill Work — תחזוקה

7-8 דקות | מיד אחרי החימום | מנוחה 2 דק' בין סטים
🧠 עבודת עצבים, לא שרירים. לא להגיע לכשל! מנוחה ארוכה.

Tuck Front Lever Hold

2 סטים10-15 שניות2 דק' מנוחה

שמירה על רמה.

Tuck L-Sit (מקבילים)

2 סטים15-20 שניות90" מנוחה

שמירה על רמה.

C

אימון C — סופר-סטים (אופציונלי)

שישי | 45-50 דק' | מנוחה: 60-90"
🎯 אימון יעיל בזמן קצר. עוצמה בינונית, נפח כללי.

⚡ סופר-סט 1

SS1מתח רחב (Wide Grip)

3 סטים6-8 חזרות60" מנוחה

אחיזה רחבה, משיכה לחזה העליון. מדגיש גב רחב.

📖 Wide Grip Pull-ups — הדרכה

SS1Ring Push-ups — RTO

3 סטים10-12 חזרות60" מנוחה

סיבוב טבעות החוצה למעלה. טמפו 2-1-1.

📖 RTO Push-ups — הדרכה 📖 GMB — אימון טבעות

⚡ סופר-סט 2

SS2דיפס מקבילים

3 סטים10-12 חזרות60" מנוחה

טמפו 3-1-2. ירידה מבוקרת.

📖 דיפס — הדרכה

SS2Australian Rows על טבעות

3 סטים10-12 חזרות60" מנוחה

משיכה מבוקרת, סיבוב כפות ידיים החוצה למעלה.

📖 Ring Rows — הדרכה

⚡ סופר-סט 3: Finisher

SS3שכיבות סמיכה — AMRAP

2 סטיםAMRAP45" מנוחה

עד כשל טכני.

SS3מתח רגיל — AMRAP

2 סטיםAMRAP45" מנוחה

עד כשל טכני. טווח תנועה מלא.

📊 סה"כ בלוק מרכזי: 16 סטים (8 דחיפה + 8 משיכה)
🦵 רגליים — 10 דק'

Pistol Squat Progression

3 סטים5-8 לכל רגל90" מנוחה

עם/בלי עזרה, לפי רמה. שליטה בירידה.

📖 Pistol Squat — הדרכה

Wall Sit

2 סטים45-60 שניות60" מנוחה

גב לקיר, ברכיים 90°. סיבולת סטטי.

📖 Wall Sit — הדרכה

הרמות עקבים

2 סטים20 חזרות45" מנוחה

טמפו 2-1-1.

🔥 Core + שחרור — 3-5 דק'
Hanging Leg Raises — 2×10-12.
📖 Hanging Leg Raises — הדרכה
Dead Hang פסיבי — 2×30-45". שחרור עמוד שדרה וכתפיים.
▶ סרטון
📈

תוכנית התקדמות

7 שבועות — 3 בלוקים
שבוע 1-3
הסתגלות: לימוד טכניקה של וריאציות חדשות. מציאת רמת Progression ב-Front Lever ו-L-sit. RPE 7-8 (2-3 חזרות ברזרבה).
שבוע 4-6
עלייה: הוספת 1-2 חזרות/סט, או וריאציה קשה יותר. הארכת Holds ב-2-3". RPE 8-9. סט אחרון — AMRAP.
שבוע 7
Deload: 40-50% מהנפח (חצי סטים). אותן וריאציות ועוצמה. RPE 5-6 (צריך להרגיש "קל מדי").

📏 כלל התקדמות

כשמשלימים את כל הסטים בגבול העליון בשני אימונים רצופים → מתקדמים לוריאציה קשה יותר או מאיטים טמפו.

🎯 קריטריונים לסיום המחזור (3 מתוך 5)

מתח טמפו 5-1-2 — טכניקה נקייה, טווח מלא4×6
דיפס טמפו 4-1-2 — ירידה מלאה3×8
Tuck Front Lever Hold3×15"
L-sit Hold (Tuck מלא)3×10"
Pistol Squat (assisted)3×5 לכל רגל

📊 סיכום נפח שבועי

קבוצת שרירים2 אימונים (A+B)3 אימונים (A+B+C)המלצה מחקרית
דחיפה18 סטים26 סטים12-20 סטים
משיכה18 סטים26 סטים12-20 סטים
רגליים6 סטים13 סטים10-15 סטים
Core5 סטים7 סטים6-10 סטים
Skill Work10 סטים14 סטים8-12 סטים
💡 נפח רגליים נמוך מההמלצה כי הפוקוס הוא פלג גוף עליון + מיומנויות. יוגה משלימה רגליים ו-Core.
💡

טיפים

ההצלחה תלויה גם במה שמחוץ לאימון
תזונה: חלבון 1.6-2.2 ג'/ק"ג (160-220 ג' ל-100 ק"ג). 4-5 ארוחות. קלוריות תחזוקה או עודף קל (200-300).
הידרציה: 3+ ליטר מים ביום.
שינה: 7-9 שעות. בניית שריר קורית במנוחה. לא להתאמן עם כאב חד.
טכניקה: 6 חזרות מושלמות > 10 מרושלות. טמפו: לספור בראש. נשימה: שאיפה בירידה, נשיפה בעלייה.
מעקב: לרשום כל אימון (תרגיל, סטים/חזרות, RPE). וידאו Skill פעם בשבוע. מקסימום כל 3 שבועות.